Drssa Afrodita Alexe
aggiornato il 25/02/2024
Cos'è il sonno? la definizione migliore, come ''pausa di ristoro'' del nostro organismo
Nell’accettazione comune del termine, il sonno rappresenta una caratteristica fondamentale di tutti gli esseri viventi dotati di cervello: è descritto come la fase ciclica in cui il cervello ‘’prende pausa’’ dalle attività riflesse coscienti, riorganizza e ristruttura le memorie, si ripulisce dalle scorie, si ristora e si evolve.
Una delle definizioni del sonno, generalmente accettata nonché considerata la più completa dal mondo scientifico, è stata redata da Fabiano ed a. nel 1985 come "uno stato dell'organismo caratterizzato da una ridotta reattività agli stimoli ambientali che comporta una sospensione dell'attività relazionale (rapporti con l'ambiente) e modificazioni dello stato di coscienza: esso si instaura autonomamente e periodicamente, si autolimita nel tempo ed è reversibile’’.
Il sonno rappresenta un processo di importanza fondamentale per il benessere psico-fisico generale; la necessità dell'organismo umano di sonno varia in base all’età: è di 12-18 ore al giorno per il neonato, di 8-12 ore per il bambino, di 7-9 ore per l’adulto, di 5-7 ore per le persone anziane.
Perchè dormiamo di notte? quali sono i ritmi biologici?
Gli scienziati concordano sulla visione generale che geneticamente l’uomo è ‘’costruito’’ per essere sveglio ed attivo durante il giorno, mentre la notte è dedicata al riposo, al ristoro delle forze psico-fisiche, alla guarigione e così via.
Nel periodo delle 24ore che raprppresenta 1 giorno standard, la scienza colloca il periodo del sonno durante le ore notturne, collegando il discorso sonno-veglia a quello del ritmo circadiano: uno dei ritmi biologici che il nostro corpo attua e controllo mediante il sistema nervoso centrale, ritmo ciclico di fondamentale importanza per il benessere psico-fisico dell'organismo umano.
Cosa sono i ritmi biologici? gli ''orologi'' del corpo umano, come meccanismi fisiologici
I ritmi biologici sono periodi che si compiono seguendo una ciclicità regolare all'interno delle 24ore (1 giorno) o per periodi più lunghi che coprono più giorni:
-- il ritmo circadiano: uno dei più importanti, rappresenta il meccanismo di regolazione che l'organismo mette in atto per sincronizzare le sue funzioni alla alternanza luce-buio prodotta dalla rotazione della terra; si compie ciclicamente ogni 24ore e regola l'alternanza sonno-veglia permettendo al nostro corpo di svolgere azioni e funzioni essenziali per sopravvivere e vivere
-- i ritmi ultradiani: ritmi biologici che si compiono all'interno delle 24ore, con frequenza e durata variabili per età, sesso, razza; come ad esempio i ritmi ormonali (la secrezione ormonale segue una ritmicità pulsatile e non continua); le onde cerebrali si susseguono con ciclicità variabile
-- i ritmi infradiani: cicli biologici con frequenza minore rispetto a quello circadiano; ad esempio il ciclo mestruale
La fisiologia del sonno: come ci adormentiamo e che cosa succede durante le ore di sonno?
Il controllo del ritmo sonno-veglia è attribuito all’azione di reciproca attività di inibizione di 2 sistemi operativi neurologici, collocati nel troco encefalico:
-- il sistema reticolare ascendente mesencefalo-pontino, i cui neuroni basano la loro attività sull’utilizzo di catecolamine, regola la fase di risveglio;
-- il sistema ipnogeno del bulbo, i cui neuroni utilizzano per la grande parte l’attività del gruppo serotonina (e il gruppo noradrenalina, solo per alcuni processi) è deputato invece alla fase di sonno.
L’attività dei 2 sistemi è controllata dal Sistema Nervoso Centrale seguendo uno schema di azione in cui si possono individuare vari processi, tra i quali:
- il meccanismo del ritmo circadiano, regolato nell’ipotalamo;
- il processo S di regolazione della ciclicità sonno-risveglio, con dislocazioni nel mesencefalo, nel diencefalo e sul cortex centrale;
- l’intero processo è mediato da svariati fattori (interni – genetici, umorali, sensoriali-neurologici; ed esterni – ambientali, socio-culturali ecc) tramite elaborazione ed utilizzo di molecole complesse di cui i neuropeptidi sono tuttora oggetto di intenso studio scientifico.
Il sonno: le sue fasi e la sua funzione per il benessere psico-fisico della persona
La fotografia del sonno
L’attività cerebrale durante il sonno è stata oggetto di studio e ricerca scientifica per lungo tempo e lo è tuttora.
Impegnando misure strumentali come l’elettroencefalogramma (EEG), l’elettrooculogramma (EOG), l’elettromiogramma (EMG), è stato possibile evidenziare e registrare le onde elettriche prodotte a livello centrale e periferico (cortex; occhi; muscoli), durante la fase di sonno, ottenendovi così la differenziazione in 2 fasi distinte: il sonno sincronizzato e il sonno desincronizzato.
Le fasi del sonno: quali sono e come si svolgono?
La prima fase: il sonno sincronizzato, è a sua volta suddivisa in 4 stadi: N1, N2, N3, N4 (stando alla classificazione della AASM nel 2007, le fasi N3 ed N4 sono state raggruppate in un’unica fase, N3 – il sonno profondo).
Partendo dalla N1 si ha progressivamente la riduzione del tono muscolare generale e dello stato di capacità di risposta volontaria fino alla N3 in cui i movimenti muscolari volontari riflessi sono assenti (inclusi i movimenti degli occhi) e l’attività metabolica del cervello è ridotta al minimo (in termini di consumo di ossigeno e glucosio).
L’intera fase del sonno sincronizzato è caratterizzata dalla comparsa sui tracciati EEG di elementi di grafia particolare indicanti le varie trasformazioni nella chimica del cervello (i complessi K; i fusi del sonno; le onde delta ecc).
La seconda fase: il sonno desincronizzato, è detta anche la fase del sonno paradosso nonché del sonno REM: Rapid Eye Movement, un particolare scoperto nel 1953 da N.Kleitman et a., che poi nel 1963 ha evidenziato la ripetizione in sequenza delle 2 fasi, la non-REM e la REM, descrivendo appunto il movimento rapido dei bulbi oculari sotto le palpebre.
La fase REM è caratterizzata, oltre da questo particolare, anche da una ipotonia/atonia muscolare in generale e dal controllo imperfetto delle funzioni vegetative del corpo: la pressione arteriosa subisce degli sbalzi, la termoregolazione è imprecisa, aumenta la frequenza respiratoria.
In questa fase sono presenti i sogni: tutti sogniamo anche se non tutti e non sempre ricordiamo quello che abbiamo sognato.
Il nome di sonno paradosso è dettato dalla particolarità dell’attività cerebrale che torna ad essere alla pari di quella della veglia, con coinvolgimento di diverse aree corticali e con aumento del consumo di ossigeno e glucosio.
L’alternanza regolare delle fasi non-REM e REM copre circa 90 minuti a ciclo, di cui circa 15 minuti rappresenta la fase REM; i cicli completi si ripetono in sequenza costante; vi possono sussistere brevi tempi di sveglia intercalati; verso la fine della notte la fase REM tende ad allungarsi a discapito degli step N3-N4, e la sequenza si conclude con il risveglio.
Le funzioni del sonno: quali sono e perchè sono importanti?
Lo studio del cervello durante il sonno è aperto: la ricerca scientifica sta ancora esplorando la vastità dell’universo neuronale.
E’ generalmente accettato il concetto del sonno come fase di riposo-ristoro, con le limitazioni dovute all’evidenza dell’attività intensa di certe sezioni cerebrali; è altrettanto condivisa la convinzione che il sonno sia collegato al buon funzionamento dei processi cognitivi (memorizzazione, rielaborazione, consolidamento dei dati raccolti durante la veglia; eliminazione di dati superflui; riorganizzazione della memoria interna).
Le scoperte di Nedergaard et a., del Medical Center dell'Università di Rochester, mettono in evidenza come il cervello si pulisce dalle scorie e residui durante il sonno, facendoli scorrere tramite il tessuto gliale che utilizza appositi canali di scolo e dilata i suoi spazi intercellulari con un meccanismo del tutto particolare, facilitando il flusso dei liquidi cerebrali verso il basso.
Durante il sonno, il nostro corpo si rigenera; si elaborano e si utilizzano sostanze a carico del sistema nervoso centrale e periferico (enzimatici, umorali, ormonali ecc); hanno luogo certi processi fisiologici di ristoro dei vari apparati e sistemi (apparato locomotorio, sistema linfatico, sistema nervoso centrale).
Perchè è importante dormire bene?
E' un fatto scientificamente dimostrato che la mancanza parziale o totale, in termini di qualità e durata, di un buon sonno riposante ha ripercussioni sullo svolgimento delle attività di tutti gli organi ed apparati dell’organismo, nonché visibili effetti negativi nelle azioni e prestazioni diurne della persona che ne è affetta.
Dormire bene e svegliarsi riposati e ristorati sono 2 condizioni sine qua non per la salute psico-fisica dell’essere umano.
Cosa fare per dormire bene? I consigli pratici per migliorare la qualità del sonno
Il primo passo sarà sicuramente individuare in modo più preciso possibile i problemi psico-socio-fisiologici che stanno alla base dei disturbi del sonno.
Una volta individuati, insieme alle eventuali misure da attuare (farmacologiche e/o di supporto psicologico, da stabilire con il medico) sarà di reale aiuto agire in parallelo sullo stile ed abitudini di vita, in modo da eliminare o ridurre al minimo le influenze negative che si possono avere sulla qualità del sonno.
-cenare almeno 2 ore prima di andare a dormire (perché il meccanismo della digestione significa elaborazione di succhi gastrici, pancreatici, biliari, intestinali che devono agire sugli alimenti ingeriti; svuotamento dello stomaco; formazione di bollo fecale; tutti questi passaggi avvengono con dispendio di energia e richiedono posizione eretta)
-fare pasti leggeri ed equilibrati: i carboidrati, gli zuccheri, le proteine possono essere presenti ma in quantità bilanciate e in associazioni ben proporzionate
-eliminare o ridurre al minimo l’apporto serale di sostanze stimolanti a livello centrale (alcol, caffè, tè, cioccolata, bevande energizzanti)
-attuare un protocollo idoneo per il controllo del peso: è noto che le persone magre dormono meglio rispetto agli iper-ponderali; dimagrire in maniera controllata seguendo una dieta personalizzata, migliorerà sicuramente anche la qualità del sonno.
Fare attività fisica regolare è importantissimo per il nostro benessere psico-fisico generale; è noto però che lo sforzo fisico intenso svolto il pomeriggio tardi o la sera ha impatto negativo sulla qualità e durata del sonno. Per la nostra struttura metabolica è più salutare seguire l’esercizio fisico la mattina o comunque durante le ore della luce naturale (orario diurno).
Stile di vita ed abitudini
Orario e luce
Per dormire bene, è meglio che si seguano gli orari del ritmo circadiano giorno/notte: in teoria, si dovrebbe andare a letto non appena si fa buio e ci si dovrebbe alzare dal letto quando la luce solare è a pieno. In pratica, questo ritmo è difficilmente attuabile in quanto l’orario della luce solare segue la successione delle stagioni e i caprici climatici (d’estate si fa buio più tardi rispetto all’inverno; quando piove c’è meno luce solare rispetto ad una giornata pienamente soleggiata ecc). Aiuta molto se siamo regolari nei ritmi diurni, quindi per chi non ha necessità lavorative serali o notturne, sarebbe essenziale fissare un orario serale per andare a letto e cercare sempre di rispettarlo.
Ridurre al minimo, prima di andare a dormire, l’utilizzo dei dispositivi elettronici che emettono luce (dalla TV ai telefoni cellulari, tablet ecc): da evitare l’esposizione eccessiva alla luce blu, nonché alla iper-stimolazione visiva, acustica e psicologica che essi comportano. Durante la notte, meglio lasciare in disparte i dispositivi che emettono luce intermittente o fissa (cellulari, sveglie elettroniche ecc). Infine, ridurre al minimo l’effetto della luce artificiale notturna che può penetrare nella stanza attraverso le finestre, ad esempio facendo apposito uso di tende. Possiamo invece conciliare il sonno con attività rilassanti come leggere, ascoltare musica, fare un bagno caldo o un massaggio rilassante.
D’altro canto, neanche il buio totale ci fa dormire bene: per avere un risveglio a livelli ottimali, è necessario che nella stanza vi possa entrare –anche di poco- la luce naturale del giorno; in questa maniera rispettiamo appieno il ritmo circadiano giorno-notte.
Le posizioni che assumiamo durante il sonno sono sostanzialmente 3: supina (a pancia in su), prona (a pancia in giù), laterale (sui fianchi, verso sinistra o destra). Dormire sempre nella stessa posizione può indurre indolenzimento o contrattura dei muscoli, con l’insorgere di dolori ed infiammazioni a carico del muscolo e/ articolazione più coinvolta; inoltre, la posizione supina induce secchezza delle vie respiratorie alte e favorisce il russamento o l’insorgere di episodi di dispnea; quella prona invece contrae il muscolo diaframmatico e pesa sull’attività polmonare. Il nostro organismo mette in atto certi meccanismi per ovviare al problema della postura nel sonno: cambiamo posizione mentre dormiamo, senza avere traccia mnemonica cosciente dell’azione fisica di per sé, a meno che non vi siano presenti ulteriori fattori disturbanti (materasso incongruo; rumore/luce forti; dolori pre-esistenti) che inducano episodi di breve risveglio.
Indubbiamente, per dormire bene e svegliarsi riposati, avere materassi e cuscini idonei è essenziale: nella loro scelta terremo conto del nostro peso corporeo, dell’eventuale presenza di allergie (alla polvere, agli acari) o di disturbi del sistema osteo-articolare e muscolare (ad esempio, un mal di schiena cronico rende necessario l’uso di un materasso di una certa rigidità).
Farmaci
Per chi deve assumere farmaci in orario serale, la scelta del momento della somministrazione va fatta in base al tipo di farmaco e associazione in co-somministrazione: l’assunzione dei farmaci giusto un momento prima di andare a dormire è riservata solo a certe classi di farmaci (per questioni legate all’assorbimento gastro-intestinale e distribuzione tissutale della molecola, quindi all’effetto terapeutico della stessa).
La stessa regola si applica per gli integratori alimentari e nutrizionali, tenendo conto delle eventuali interazioni con i farmaci e tra gli integratori stessi: chiedere al medico e al farmacista di fiducia le indicazioni giuste per ogni scelta terapeutica e di sostegno.
Nel reparto Integrazione e Nutrizione della farmacia Pelizzo ad Udine, confermata come tradizionale farmacia di turno ad Udine essendo aperta come sempre con orario continuato da lunedì alla domenica, si possono trovare le soluzioni mirate per gli svariati disturbi del sonno, come gli integratori nutrizionali e fitoterapici a base di estratti botanici quali
papavero;
gli integratori di magnesio; la melatonina.
Come sempre la scelta della farmacia Pelizzo ricade sulle marche di integratori alimentari e nutrizionali più rispettate del settore: SOLGAR, METAGENICS, LONGLIFE, ABOCA; inoltre potrete richiedere al banco la vostra consulenza nutrizionale individuale: per maggiori info contattateci.
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