aggiornato il 30/09/2024
Dr.ssa Afrodita Alexe
Gli Omega 3 : che cosa sono? la definizione
Gli acidi grassi Omega 3 devono il nome alla posizione del primo doppio legame tra gli atomi di carbonio, appunto la terza posizione contando dall’ultimo atomo di carbonio della catena; il numero di atomi di carbonio della catena è minimo 16, i numero di doppi legami interrotti da gruppi metilene è di minimo 2.
Tutte queste caratteristiche strutturali conferiscono agli Omega 3 certe proprietà fisico-chimiche: rimangono liquidi anche a basse temperature, sono molto instabili all’esposizione alla luce, al calore e sono facilmente ossidabili.
Il primo rappresentante della serie Omega 3, nonché il precursore degli altri, è l’acido alfa-linolenico-ALA; i più conosciuti e studiati acidi Omega 3 sono l’acido eicosapentaenoico-EPA- e l’acido docosaesaenoico-DHA-, essenziali per le loro funzioni biologiche e per la necessità di assumerli con l’alimentazione (anche se l’organismo umano è capace di sintetizzarne piccole quantità partendo da ALA).
Le funzioni vitali degli Omega 3
All’interno del nostro corpo, gli acidi grassi giocano ruoli essenziali per la normale funzionalità di tutte le cellule.
-- fonte di energia primaria: come tutti i grassi, all’interno delle cellule subiscono reazioni ossido-reduttive con produzione di energia; oppure utilizzati per la sintesi di trigliceridi che saranno immagazzinati nel tessuto adiposo, come fonte-base di riserva energetica.
-- ruolo strutturale: entrano a far parte della struttura chimica dei fosfolipidi, degli sfingolipidi e di altri complessi molecolari; come tali sono parte integrante della struttura delle membrane cellulari, alle quali conferiscono caratteristiche essenziali come l’elasticità (anti-rottura), la capacità di polarizzazione (per permettere gli scambi intercellulari), correlate a ruoli attivi nella biologia della cellula stessa (differenziamento e proliferazione cellulare, motilità cellulare, apoptosi).
-- ruolo biologico attivo: gli Omega 3 sono precursori nella sintesi di alcuni eicosanoidi, gruppo di molecole con azione diretta di fondamentale importanza metabolica (sono autacoidi), tramite il percorso dell’acido arachidonico; di cui prostaglandine e prostacicline con ruoli e funzioni essenziali:
- funzione protettiva sull’endotelio,
- funzione vaso-protettrice ( il miglioramento della circolazione venosa e capillare, dell' elasticità delle pareti dei vasi sanguigni)
- azione antiedemigena/antiflogistica ed anti-infiammatoria diretta,
- azione antiaggregante piastrinica
Tutte le azioni congiunte indicano per gli acidi grassi Omega 3 un effetto protettivo-curativo generale sul sistema cardio-cerebro-vascolare.
ALA, EPA, DHA: dove si trovano esattamente nei tessuti del nostro corpo?
Gli Omega 3 sono presenti come parte integrante nella struttura di tutte le membrane cellulari, come componenti dei fosfolipidi, degli sfingolipidi e dei plasmalogeni: da tali, dettano le proprietà delle membrane (fluidità, permeabilità, elasticità, capacità di deformarsi, densità…) e influiscono l’attivazione e la reattività delle molecole deputate al trasporto intercellulare di sostanze e nutrienti.
DHA e EPA: in dettaglio
L'ACIDO DOCOSAESAENOICO - DHA :
-- è il più abbondante nelle membrane di tutte le cellule,
-- è presente in quantità largamente variabili in tutti gli organi,
-- è predominante tra tutti gli altri grassi nella retina e nel cervello,
-- rappresenta circa il 4% del totale dei lipidi nelle membrane degli eritrociti
-- sono invece riscontrate quantità molto ridotte nel tessuto adiposo (dove generalmente i grassi sono stoccati come triacilgliceroli: qui troviamo per contro molto più LA, precursore degli Omega 6).
L'ACIDO EICOSAPENTAENOICO - EPA :
-- si trova largamente distribuito in tutte le cellule del corpo umano,
-- e predominante nel sangue, nel fegato, nel muscolo,
-- è coinvolto attivamente in tutte le reazioni fisiologiche,
-- neanche EPA è presente stoccato nel tessuto adiposo: come prova del fatto che sia EPA che il DHA sono molecole di cui il corpo umano ne fa un uso continuo e costante, vita natural durante.
La conversione (la trasformazione ) di ALA in EPA e DHA ha luogo principalmente nel fegato e coinvolge una serie di enzimi chiamati elongasi e desaturasi, gli stessi che catalizzano anche la conversione di acido linoleico in acido arachidonico con effetti pro-infiammatori sui tessuti ed organi: gli studi scientifici* hanno dimostrato come l’introduzione alimentare dei vari acidi grassi e le caratteristiche fisiologiche individuali influiscono sulla conversione e sulla distribuzione tissutale degli stessi; in particolare:
-- esiste una grande variabilità individuale riguardo alla conversione e utilizzo degli Omega 3 nella popolazione umana, anche all’interno dei gruppi con le stesse abitudini alimentari,
-- gli uomini sono più predisposti a deficit nutrizionale di EPA e DHA rispetto alle donne,
-- le donne in menopausa, in post-menopausa e/o sottoposte alla terapia farmacologica ormono-sostitutiva sono maggiormente predisposte al deficit nutrizionale di EPA e DHA,
-- i neonati, i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani presentano un fabbisogno maggiore di DHA in quanto ancor meno capaci di sintetizzarlo tramite conversione da ALA,
-- le realtà socio-economiche che corrispondono lo stile di vita e le abitudini alimentari della popolazione globale fanno sì che l’apporto nutrizionale di EPA e DHA, qualitativamente e quantitativamente parlando, sia in continuo decrescere in particolare nei Paesi industriali avanzati.
Gli alimenti ricchi in Omega 3
PESCE
Il pesce può essere classificato in base al quantitativo di grasso che contiene, in :
*pesce molto grasso: contiene più di 8g di grasso per 100g (come il salmone, le sardine, lo sgombro, l'anguilla, il tonno, l'orata)
*pesce medio-grasso: contiene da 2 a 7g circa di grasso per 100g (come la carpa, lo sturione, la triglia, il dentice, la trota, le acciughe)
*pesce magro: contiene non più di 2g di grasso per 100g (come la sogliola, il rombo, lo scorfano, il merluzzo, il tonno in salamoia)
Il pesce molto grasso ha il contenuto più alto in Omega 3 e vitamina D; per contro, quello magro apporta più iodio e taurina, entrambi nutrienti molto importanti.
MOLLUSCHI
I più consumati sono i molluschi a guscio (le cozze, le vongole, le ostriche, le capesante, i tartufi di mare): con ottimo contenuto di Omega 3, pressochè invariato a prescindere dalla stagione, e con alto contenuto di micronutrienti come zinco, selenio, iodio, vitamina B12, le cui percentuali variano nel corso dell'anno in base alla stagione di raccolta.
Anche i molluschi senza guscio sono molto presenti in tavola: calamaro, seppia, polpo, piovra, i quali apportano un'ottimo contenuto di Omega 3.
CROSTACEI come krill, gamberi, scampi, aragoste, astici, granchi: anche qui troviamo ottimi contenuti di Omega 3 e in più un minor rischio di contaminazione primaria con tossine (di cui i metalli pesanti, i temuti mercurio, cadmio e piombo)
Gli alimenti vegetali fonti di Omega 3 (sostanzialmente di ALA) sono, in ordine decrescente:
OLIO di SEMI di LINO: in assoluto la fonte vegetale più ricca in Omega 3, in più senza apportare grandi quantità di Omega 6, del quale introito si dovrà sempre tenere conto nell'alimentazione e integrazione congiunta con Omega 3; secondo le tabelle SSNV, 15ml (1 cucchiaio netto) di olio di semi di lino apportano circa 6,6g di Omega 3
NOCI e CEREALI: 30g di noci forniscono circa 2g di ALA, mentre la stessa quantità di cereali come germi di avena e germi di grano possono apportare fino a 0,2g di ALA ;
ORTAGGI (vegetali a foglia cruda): spinaci, broccoli, lattuga, cavolo, contengono piccole quantità di ALA che insieme alla presenza di nutrienti nobili come le vitamine e minerali rendono questi alimenti un complemento fondamentale della nostra alimentazione
LEGUMI come fagioli, piselli, lenticchie, ceci; la soia ed i suoi derivati;
ALGHE e MICROALGHE, come la Schizochytrium, le alghe kelp, la crypthecodinium (i cui allevamenti sono utilizzati proprio per la produzione di DHA)
Infine, come fonti di ALA si citano le mandorle, l'avocado, il riso rosso; i semi di chia, canapa, girasole; gli oli di ribes nero, sacha indi ecc.
Stando agli ultimi aggiornamenti apportati dalla ricerca scientifica riguardo al LARN/RDA (livelli di assunzione di riferimento/dose giornaliera raccomandata) per gli Omega 3, si parla di un introito alimentare/integrativo di 0,5-1,5% del fabbisogno calorico giornaliero, ovvero di circa 2-3g di Omega 3 al giorno per un individuo adulto con fabbisogno calorico di 1800-2000kcal/giorno; più in dettaglio, 2g circa di ALA e 0.500-1g di EPA-DHA, sempre parlando di alimenti (fonte FAO),livelli facilmente raggiungibili seguendo un’alimentazione sana ed equilibrata, in linea con un modello nutrizionale bilanciato come ad esempio la dieta mediterranea.
Nel 2012, EFSA ha pubblicato un rapporto in cui si valutava la sicurezza nell’assunzione degli Omega 3: …‘’assunzione supplementare di EPA e DHA in combinazione a dosi fino a 5g non suscita timori per la sicurezza della popolazione generale.’’ **
Nella gravidanza ed allattamento e per i lattanti il LARN degli EPA e DHA arriva a 250mg totali più 100mg DHA in aggiunta, in considerazione all’essenziale ruolo biologico giocato da queste molecole nel benessere psico-fisico della mamma e del bambino.
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI DI OMEGA 3: PERCHE' E QUANDO ASSUMERLI ? il razionale scientifico
Gli studi scientifici condotti per far luce sulla loro farmacocinetica e farmacodinamica (assorbimento, distribuzione tissutale, interconversione, azione biologica…) hanno dimostrato 2 aspetti cruciali:
-- gli Omega 3 sono presenti solo in piccole quantità nel tessuto adiposo quindi non vengono immagazzinati nell’adipocita e l’organismo non vi ha a disposizione una riserva a cui attingere a priori
-- ALA (acido alfa-linolenico, capostipite del gruppo Omega 3) come substrato di sintesi endogena degli Omega 3 non è sufficiente (per la capacità molto limitata del nostro corpo di trasformare ALA in EPA e DHA nonché per le reazioni di perossidazione a cui è sottoposto lo stesso ALA ancor prima di poter essere convertito nei successori Omega 3)
Riguardo l’integrazione alimentare di Omega 3, gli studi hanno dimostrato che:
-- l’integrazione nutrizionale aumentata di solo ALA non conduce a un aumento di EPA e DHA circolanti nel plasma o nei tessuti
-- l’integrazione nutrizionale aumentata di solo EPA conduce a un aumento di EPA nel plasma e nei tessuti, ma non di DHA
-- l’integrazione nutrizionale aumentata di solo DHA conduce a un aumento di DHA nel plasma e nei tessuti (effetto dose-dipendente e raggiungimento di equilibrio della concentrazione plasmatica dopo 1 mese di integrazione costante di dosi da 1 a 2g al die), e allo stesso tempo ad un aumento anche se limitato di EPA circolante
-- l’integrazione nutrizionale aumentata di EPA e DHA conduce ad una riduzione della concentrazione plasmatica di ARA (l’acido arachidonico, precursore nella sintesi e rilascio tissutale e plasmatico di sostanze pro-infiammatorie).
Quali integratori di Omega 3 dovremmo prendere?
Gli studi scientifici hanno dimostrato che il corpo umano ha bisogno di apporto costante di acidi grassi polinsaturi Omega 3 e che l’accumulo e l’utilizzo di ognuno di essi da parte dei tessuti sono dose-dipendenti, proprio per la ridotta capacità del nostro corpo di realizzarne l’interconversione.
La carenza di Omega 3: quando mancano
La capacità dell'organismo umano di produrre Omega 3 per sintesi endogena si riduce notevolmente
- con l'avanzare dell'età,
- in corso di terapie farmacologiche importanti (chemio e radioterapie, cortisonici, antidepressivi triciclici e IMAO, inibitori di pompa protonica ecc),
- in caso di abuso d'alcol (per deficit epatico)
- in caso di carenza nutritiva (diete privative di proteina animale, sportivi, stato di stress ossidativo cellulare ecc);
- i bambini e le donne in gravidanza - sono più soggetti a carenza di Omega 3, sia per ridotta capacità di sintesi sia per aumentato fabbisogno fisiologico di questi particolari grassi.
In poche parole, la carenza di Omega 3, e in particolare di EPA e di DHA, andrebbe colmata assumendo integratori alimentari e nutrizionali mirati di ciascuno di essi.
Le indicazioni d'uso degli Omega 3
Ad oggi, i risultati della ricerca scientifica confermano i benefici dell’apporto sostenuto con l’alimentazione (e in alcuni casi con l’integrazione) di acidi grassi Omega 3 nella prevenzione e controllo di alcuni disturbi e patologie d’organo o sistemiche:
-- nell’iperlipemia (e dislipidemie in generale): riduzione del livello dei trigliceridi;
-- nella cura delle complicanze nel diabete e nella sindrome metabolica
-- azione benefica sull’apparato cardio-circolatorio, come coadiuvante nella cura dell’ipertensione arteriosa, dell’insufficienza venosa, dei disturbi circolatori generici, incluse le correlazioni con le malattie metaboliche; inoltre trovano impiego nella prevenzione degli eventi maggiori cerebro-vascolari (ictus)
-- nello stato infiammatorio dell’apparato locomotorio: in prevenzione e cura delle infiammazioni acute e croniche delle articolazioni, tendini, cartilagini; in generale in tutti gli stati infiammatori dei tessuti connettivi
-- nello sviluppo del sistema nervoso e dell’apparato visivo per il feto ed il bambino piccolo;
-- nel mantenimento di una buona funzionalità neurologica nelle persone anziane
I migliori integratori di Omega 3 presenti nel canale farmacia
La qualità della formulazione degli integratori a base di acidi grassi Omega 3 è strettamente collegata alle loro caratteristiche fisico-chimiche, che come sappiamo li rendono facilmente deperibili ( sono molto sensibili all'azione del calore, della luce, degli agenti ossidativi, dei radicali liberi).
Un primo argomento si riferisce al metodo di estrazione degli Omega 3 dalle materie prime: principalmente, la tecnica utilizzata è la spremitura meccanica a freddo seguita dalla distillazione molecolare multipla, che permette di eliminare tossine ed inquinanti bio-accumulabili (metalli pesanti, inquinanti policlorurati e organo-fosforici, pigmenti, composti di ossidazione, acidi grassi liberi...)
Per gli integratori alimentari a base di ALA come fonti di questo nutriente si scelgono gli olii di semi, germi od embrioni vegetali (semi di lino, di chia, germi di grano...); invece come fonte di EPA e DHA negli integratori alimentari , si usano gli olii di estrazione principalmente dal fegato e dal cervello di pesci e crostacei (salmone, sgombro, alici, merluzzo...) oppure le alghe ed i loro olii di estrazione (Schizochytrium sp....)
Il conseguimento delle varie fasi della tecnica di distillazione molecolare multipla è il primo criterio di certificazione della qualità del prodotto finito: infatti, man mano che si conseguono le fasi tecnologiche della distillazione l'olio ricavato aumenta in termini di purezza e concentrazione di EPA e DHA ( le fasi tecnologiche partono dalla deacidificazione e arrivano fino all'aggiunta di antiossidanti naturali, come la vitamina E in forma bioassorbibile).
Un secondo argomento si riferisce invece alla formulazione dell'integratore stesso intesa come arricchimento, stabilizzazione e conservazione degli attivi:
-- l'aggiunta degli antiossidanti nella formula ( si usano comunemente antiossidanti e vitamine, come l'alfa-tocoferolo - vitamina E; la astaxantina; la vitamina D),
-- la dearomatizzazione (o mascheramento del gusto)
-- la formulazione solida (capsula, opercolo, gellula) o liquida (olio di girasole)
-- il packaging finale ( si preferisce l'utilizzo di vetro scuro, o di plastica senza bisfenoli).
Per quanto riguarda la certificazione della qualità degli integratori di Omega 3, vi sono alcuni Enti principali riconosciute a livello internazionale:
-- la FOS (Friend of Sea) si incentra sulla valutazione dell'ecosostenibilità nel rispetto delle regole d conservazione e tutela dell'ambiente, facendo riferimento ai criteri stabiliti nelle Linee-guida della FAO;
-- la IFOS (International Fish Oil Standards) si focalizza sull'analisi della composizione integrale (percentuale di acidi grassi polinsaturi Omega 3, la stabilità fisico-chimica, la presenza di agenti contaminanti incluse radiazioni);
-- GOED (Global Organization for EPA and DHA) rappresenta invece l'ente internazionale che imposta i limiti massimi delle concentrazioni di inquinanti e tossine che possono essere presenti nell'olio di pesce: ad esempio, la presenza di metalli pesanti (piombo, mercurio, cadmio, arsenico...) non deve superare 100ppmld (parti per miliardo).
La farmacia Pelizzo, come farmacia di turno sempre aperta ad Udine 7 giorni su 7 con orario continuato, per la vendita di integratori alimentari e nutrizionali ad Udine pone a disposizione degli utenti il reparto Integrazione e nutrizione dove si possono trovare i migliori integratori nutrizionali di Omega 3 offerti dal canale farmacia : Pesce Light, Advanced Omega D3 e Omega Mix Solgar, Pufagenics Metagenics sono solo alcuni tra i più ricercati.
Inoltre in farmacia Pelizzo a Udine è sempre disponibile il reparto Prevenzione ed analisi, per poter eseguire test specifici del regime alimentare come il Test RECALLER 2.0, che partendo dall'analisi dell'infiammazione provocata dai grandi gruppi di alimenti permette di individuare i deficit e disturbi dell'alimentazione e di stillare il Piano Alimentare individuale: per tutte le informazioni non esitate a contattarci direttamente.
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approfondimenti:
Tabelle LARN – SINU, 2014
Programma Guadagnare salute - sito Ministero della Salute
** https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA
**Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome: Nutrients 2018, 10(7), 952; https://doi.org/10.3390/nu10070952
https://academic.oup.com/ajcn/article/83/6/1467S/4633217
articles.PMID
https://www.mdpi.com/(articolo.scientifico)
