Drssa Afrodita Alexe
La massa muscolare: cos’è e come si definisce
Nell’analisi della composizione corporea, una prima divisione viene fatta tra la massa grassa (totalità del grasso presente nel corpo) e la massa magra (la totalità dei componenti non grassi presenti nel nostro corpo).
Più in dettaglio, la massa magra viene frazionata nei suoi componenti:
- dal punto di vista biochimico - acqua, minerali, proteine, grasso essenziale;
- dal punto di vista anatomico - acqua (intra- ed extracellulare), tessuti, organi, muscoli (striato, liscio e cardiaco)
La massa muscolare rappresenta la quarta componente della massa magra totale ed è definita per la totalità dei muscoli del nostro corpo (muscolo liscio, striato e il muscolo cardiaco); il muscolo scheletrico - legato alle ossa - rappresenta il 70% circa del totale della nostra muscolatura.
Nella valutazione dell’indice di massa muscolare non è sufficiente applicare le formule-base (come per BMI, calcolo che darà solo l’indicazione del rapporto peso/altezza); si dovrà necessariamente tener conto dell’età, del sesso e del livello e tipo di attività sportiva praticata (dal livello 0 - sedentarismo al livello più alto di sport agonistico con allenamento intensivo).
Utilizzando i metodi di valutazione con i modelli multicompartimentali (come la BIA) si possono stillare i valori considerati normali (in percentuale) della composizione corporea, suddivisi in
- UOMO: 45% massa muscolare, 3% grasso essenziale, 12% grasso di deposito, 15% massa minerale ossea, 25% tessuti rimanenti;
- DONNA: 36% massa muscolare, 12% grasso essenziale, 15% grasso di deposito, 12% massa minerale ossea, 25% tessuti rimanenti.
La massa muscolare è data dalla totalità dei muscoli nel nostro corpo: la muscolatura striata, quella liscia e il muscolo cardiaco (il cuore).
In generale, quando si parla di massa muscolare striata, ci si riferisce alla totalità dei muscoli connessi alle ossa: costituiscono la muscolatura scheletrica - circa il 40% del totale della massa muscolare; per la loro capacità di contrazione svolgono le importantissimi funzioni di creare e mantenere movimenti e posture del nostro corpo: il tessuto muscolare è un complesso strutturale costituito da tessuto connettivo (fibra/fascia muscolare, fascicoli, ventre), vasi di sangue (che portano nutrienti e ossigeno) e nervi (che conducono lo stimolo a contrarsi partito dal SNC).
La massa muscolare è soggetta a variazioni correlate all’età, all’alimentazione e all’attività fisica svolta: dopo i 50 anni, si assiste ad un calo annuo di massa muscolare di 1-2%; dopo i 60 anni, il calo diventa significativo (5-10%) e legato proporzionalmente ai cambiamenti nell’alimentazione e con il sedentarismo.
La perdita di massa muscolare nella fascia di età sopra i 50 anni è dovuta a molteplici fattori e condizioni:
- cambiamenti ormonali: il fisiologico deficit ormonale detta una minor sintesi e riparazione cellulare
- deficit nutrizionale, cambiamenti del regime alimentare: minor introito di vitamine, proteine e amminoacidi
- diminuzione dell’attività fisica svolta, fino al sedentarismo totale
- comparsa di malattie a decorrenza cronica (patologie cardio-cerebro-vascolari, diabete, disturbi da insufficienza respiratoria ecc)
Come mantenere ed aumentare la massa muscolare?
Il muscolo scheletrico rappresenta la parte dei muscoli del corpo su cui è possibile “intervenire” utilizzando le leve dell’alimentazione e dello sport; essendo gli organi, le ossa, il sangue e i vasi poco modificabili, le differenze che si osservano con i test BIA di controllo successivi alla prima valutazione sono dovute soprattutto a cambiamenti nel muscolo scheletrico e/o nell'acqua corporea.
Nell’ambito della dietetica e nutrizione, guadagnare e mantenere il peso forma ideale include necessariamente il controllo del bilancio tra massa muscolare e massa grassa: in poche parole, perdere massa grassa e aumentare massa muscolare, se possibile contemporaneamente.
Un discorso a parte va fatto per chi svolge un’attività sportiva agonistica: dieta e tipo di allenamento sono punti cruciali e parte di programmi particolari stillati e monitorati dagli specialisti in modo individuale e personalizzato; i motivi sono ovvi – un body builder seguirà una dieta alimentare e nutrizionale nonché un programma di allenamenti diversi rispetto ad uno sportivo di atletica leggera, per la costruzione e affinamento di strutture muscolari adatte allo sforzo impegnato.
In sostanza, per aumentare la massa muscolare si dovrebbe agire in 3 direzioni simultaneamente:
- dieta alimentare – sarà cura dello specialista stillare una dieta idonea, tarata sui reali fabbisogni della persona, per far sì che i nutrienti (di qualità e quantità scelti a criterio) siano convogliati nei mitocondri e far aumentare il dispendio energetico (il concetto di dieta privativa risulta superato in totalità);
- attività fisica – anche il tipo di sport da svolgere va scelto in base ai fabbisogni individuali e tarato specificamente sulla persona; sostanzialmente, lo sforzo fisico andrebbe convogliato in una direzione progressiva di adattamento della massa muscolare a reggere e rispondere positivamente allo stress indotto con gli stimoli
- in generale, svolgere attività fisica sostenuta aerobica/anaerobica alternata, 2-3 giorni alla settimana per non meno di 4 ore complessive: passeggiata, corsa leggera, nuoto, bicicletta ed anche esercizi di rinforzo muscolare come sollevamento pesi (di idonea entità)
- recupero fisiologico, sano stile di vita – avere un riposo notturno di buona qualità, rinunciare alle cattive abitudini come il fumo o l’uso d’alcol, gestire lo stress lavorativo/quotidiano
L’alimentazione ideale per aumentare la massa muscolare: quali sono i cibi migliori?
Per controllare ed aumentare la massa muscolare si dovrebbe iniziare col seguire delle semplici regole riguardo l’alimentazione e lo stile di vita:
- assumere quantità adeguate di proteine, sia animali che vegetali
- distribuire l’apporto proteico in tutti i pasti giornalieri e non solo nel pasto principale della giornata
- idratarsi a sufficienza
- ridurre le quantità di grassi e zuccheri assunti
- valutare con lo specialista l’aggiunta al regime dietetico, di integratori alimentari e nutrizionali specifici per il controllo del peso
- monitorare periodicamente il peso e la composizione corporea per non incorrere nel rischio di denutrizione o deperimento nutrizionale
Nell’ambito Prevenzione&Analisi, la farmacia Pelizzo a Udine mette a disposizione degli utenti programmi completi di analisi del sangue ed esami di secondo livello, come anche la bioimpedenziometria – BIA, esame completo della valutazione dettagliata della composizione corporea. Ogni mese vengono proposte giornate-evento a tema riguardo la nutrizione ed integrazione specifica nel controllo del peso e recupero forma fisica ottimale: per maggiori informazioni non esitate a contattarci direttamente.
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